Jak ćwiczyć w domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy

Bezpieczeństwo przy ćwiczeniach to często bardzo słabo akcentowany temat. Uważam to za błąd. Ćwiczymy po to, żeby być zdrowsi i szczęśliwsi, nie po to, żeby zrobić sobie krzywdę. Nie chcę Was zanudzać kwestiami BHP, ale gorąco zachęcam do przeczytania o kilku kwestiach, związanych z bezpieczeństwem.

Technika ćwiczeń

Poprawna technika wykonywanych ćwiczeń to absolutna podstawa. Pozwala na pełne wykorzystanie potencjału danego ćwiczenia. Niepoprawna forma wcześniej czy później się na nas zemści i doprowadzi do kontuzji. Potraktujmy poprawną technikę jako absolutny priorytet, jest ważniejsza niż dźwignięcie kilku dodatkowych kilogramów.

Najlepiej oczywiście nauczyć się poprawnej techniki od dobrego trenera i jeśli mamy taką opcję należy z niej skorzystać! Niestety zaczynając trening w domu nie zawsze jest to możliwe. Na szczęście z pomocą przychodzi nam Internet. W XXI wieku można znaleźć wszystko, wystarczy wpisać w wyszukiwarce YouTube nazwę ćwiczenia, a pojawią się dziesiątki lub setki filmików z instrukcjami. Na początku warto te filmiki przejrzeć przed każdym treningiem, żeby odświeżyć sobie teorię. Często wyłapujemy u siebie błędy dopiero po jakimś czasie.

Podstawowy problem z techniką wykonywania ćwiczenia jest taki, że ciężko ją ocenić samemu. Nie możemy wyjść z siebie i stanąć obok. Z pomocą może nam przyjść druga osoba lub Internet. Polecam reddit, gdzie w dziale r/GYM sporo ludzi wrzuca filmiki z prośbą o ocenę formy i zawsze ktoś pomoże.

Dla szczególnie głodnych wiedzy jest sporo książek o ćwiczeniach. Zwłaszcza książka Marka Rippetoe 'Zacznij od siły' jest warta polecenia. Zawiera bardzo szczegółowy opis podstawowych ćwiczeń. Wydawałoby się, że przysiad to proste ćwiczenie, u Rippetoe poświęcono mu około 70 stron…

Asekuracja

Kolejnym ważnym aspektem jest asekuracja przy wykonywanych ćwiczeniach. A konkretnie jej brak w przypadku większości z ćwiczących w domu. Większość ćwicząc w domu ćwiczy w pojedynkę. Żeby nie skończyło się to źle musimy zadbać o kilka podstawowych spraw.

Po pierwsze, jeśli ćwiczymy sami, nie silmy się na bicie swoich własnych rekordów, zwłaszcza w ćwiczeniach, w których możemy utknąć pod dużym ciężarem, jak przysiad czy wyciskanie. Jeśli ćwiczymy sumiennie i systematycznie, postęp będzie się dokonywał bez ryzykowania zdrowiem. O wiele bezpieczniejszy jest trening, gdzie przyjmujemy określoną ilość powtórzeń do wykonania w każdej serii (sześć to dobra liczba) i jeśli uda się nam wykonać założoną ilość, to na następną serię dokładamy trochę ciężaru. Do bicia rekordu max jednego powtórzenia w wyciskaniu potrzebujemy asekuracji.

Programy, które polecamy na naszej stronie zakładają ćwiczenie do powtórzenia przed „technical failure”, czyli do ostatniego powtórzenia z poprawną formą. Przerywasz, gdy czujesz, że nie zrobisz kolejnego powtórzenia z poprawną formą. Wymaga to pewnej uczciwości w stosunku do samego siebie: nie chcemy z jednej strony odpuszczać za łatwo, a z drugiej próbować kiedy wiemy, że możemy już nie dać rady. To wyczucie przyjdzie z doświadczeniem.

Jeśli ćwiczymy z kimś i mamy asekurację, upewnijmy się, że wiemy jak asekurować poprawnie: gdzie się ustawić i kiedy interweniować. Chodzi o to, żeby nie przeszkadzać ćwiczącemu. Asekurujący jest po to, żeby pomóc wyjść z sytuacji gdy ćwiczący nie jest w sanie dokończyć ostatniego powtórzenia, a nie po to, żeby pomóc mu zrobić ostatnie trzy. Jest na ten temat sporo materiałów w Internecie i książkach Marka Rippetoe.

Ego

Mimo, że ćwicząc w domu zazwyczaj ćwiczymy sami, to jednak chęć pokonania swojego poprzedniego wyniku zawsze jest. Nie zawsze będziemy w stanie poprawiać osiągi z tygodnia na tydzień, czy z treningu na trening. Z czasem progres zwolni i dołożenia 2kg raz na kilka tygodni będzie sukcesem. Próba podnoszenia coraz większych ciężarów sama w sobie jest dobra, ale jeśli to ona będzie naszym jedynym priorytetem, wcześniej czy później wpadniemy w pułapkę oszukiwania samego siebie:

  • niewłaściwa, łatwiejsza technika,
  • niepełne powtórzenia,
  • wykorzystywanie dodatkowych ruchów w celu nadania ciężarowi rozpędu (wymachiwanie zamiast spokojnych ruchów)
  • pomaganie sobie mięśniami, które nie powinny być zaangażowane w dane ćwiczenie
  • i pewnie wiele innych błędów, czasem nieświadomych

Wszystko to może prowadzić do mniej efektywnego treningu (mimo, że paradoksalnie podnieśliśmy więcej), a co gorsza do kontuzji.

Program

W internecie jest mnóstwo programów treningowych. Większość z nich jest ok, tak na prawdę liczy się systematyczność i nawet ćwicząc kiepskim programem będziemy mieć efekty. Warto oczywiście znaleźć dobry program, taki który będzie miał dla nas sens i który pozwoli trenować całe ciało na przestrzeni tygodnia. Na naszej stronie znajdziesz kilka polecanych przez nas programów treningowych, jednakże sami nie jesteśmy ekspertami w tej dziedzinie. Ogólnie rekomendujemy full body workout na początek, to trening całego ciała na jednej sesji, najczęściej wykonywany 3 razy w tygodniu. Po jakimś czasie, gdy FBW się znudzi, można przejść na trening dzielony typu Góra/Dół lub Push Pull Legs. Nie jest to oczywiście jakaś sztywna zasada, można zacząć od dowolnego treningu i trenować nim całe życie.

Dobierając trening należy zwrócić uwagę na kilka aspektów:

  • żeby był dostosowany do naszego poziomu zaawansowania
  • żeby nie był przeładowany dniami treningowymi i ćwiczeniami
  • żeby zapewniał odpowiednią ilość czasu na regenrację
  • musi pasować do naszego trybu życia i ilości czasu jaką dysponujemy
  • musi pasować do innych aktywności i sportów jakie już uprawiamy, np. dokładając bieganie, łatwo doprowadzić do przetrenowania, jeśli nie traktujemy wysiłku całościowo

Regeneracja

Regeneracja to niezwykle istotny aspekt każdego treningu. Jest tak ważna jak sam trening. Pozwala uniknąć zniechęcenia, przemęczenia, przetrenowania i kontuzji. Dodatkowo to właśnie w trakcie regeneracji po treningu zachodzi w naszym organizmie do zmian, które chcieliśmy wywołać trenując (np. wzrost mięśni).

Są dwa rodzaje regeneracji: aktywna i pasywna. Aktywna regeneracja to na przykład spacer, lekki jogging, przejażdżka na rowerze, joga. Pasywna to każdy inny rodzaj odpoczynku nie wymagający wysiłku fizycznego. Aktywna regeneracja jest bardzo skuteczna, pozwala nie tylko zregenerować organizm fizycznie, ale też odpocząć psychicznie. Należy jednak uważać z intensywnością, żeby z regeneracji nie zrobiła się kolejna jednostka treningowa.

Uwaga na przeładowanie treningu, zwłaszcza gdy jesteśmy na diecie z ujemnym bilansem kalorycznym i próbujemy łączyć trening siłowy i aerobowy. To najkrótsza droga do przemęczenia i w efekcie przetrenowania, które jest zjawiskiem bardzo niepożądanym i może nas wyłączyć z treningów na kilka tygodni.