Domowa siłownia – najważniejsze informacje

Artykuł poniżej zawiera kilka podstawowych informacji, od których należy zacząć. Zakładam, że osoba która trafiła na moją stronę, wie już, że chce ćwiczyć w domu i ma swój cel. Nieważne czy jest to utrata zbędnych kilogramów, poprawa sylwetki, czy zadbanie o zdrowie. Poniżej staram się w wielkim skrócie opisać najważniejsze kwestie, z których warto sobie zdawać sprawę. Jeśli masz już doświadczenie w treningu, pewnie nie znajdziesz tam nic nowego ani odkrywczego. Mimo to myślę, że wielu bardziej początkującym pomoże taki krótki wstęp. Domowa siłownia może nam zapewnić mnóstwo niezapomnianych chwil, warto zastanowić się jak ją zbudować bądź ulepszyć.

Zalety ćwiczeń

Dowiedz się więcej z wpisu poświęconego dziesięciu największym zaletom ćwiczeń fizycznych.

Trening w domu

Ćwiczenia mają mnóstwo zalet

Zacznijmy od najbardziej podstawowej sprawy: po co w ogóle ćwiczyć? Większość z Was pewnie ma już swój powód, skoro zdecydowaliście się wrzucić „siłownia w domu” lub „jak zbudować siłownię w garażu” w google. Założę się jednak, że sami nie zdajecie sobie sprawy z tego ile zalet ma dbanie o formę i zdrowie. Oto kilka z nich, ale na pewno można dorzucić do tej listy jeszcze wiele innych zalet:

  • obniżenie ciśnienia krwi oraz tętna,
  • poprawa wydolności oddechowej,
  • poprawa odporności
  • kontrola wagi,
  • bardziej satysfakcjonujący wygląd zewnętrzny,
  • lepsza forma fizyczna – nie łapie nas zadyszka, gdy trzeba wyjść po schodach na trzecie piętro, nie przeraża nas przeniesienie czegoś ciężkiego,
  • lepsze samopoczucie, rozładowania emocji, oczyszczenie umysłu, redukcja stresu
  • lepsza jakość snu
  • dłuższe utrzymanie sprawności w miarę starzenia się,
  • trening samodyscypliny, systematyczności

Wszystkie te zalety można w mniejszym lub większym stopniu uzyskać dzięki treningowi na siłowni. Jeśli dodatkowo dorzucimy do tego trochę treningu aerobowego i aktywnego wypoczynku (spacer, wypad w góry) będziemy się cieszyć zdrowiem na długi czas.

Trening siłowy czy cardio, a może i to i to?

To chyba jedna z najdłuższych dyskusji w świecie fitnessu i treningu: cardio czy trening siłowy? Moim zdaniem obydwie formy treningu mają swoje zalety i warto z nich skorzystać.

Trening cardio

Trening cardio

Trening cardio (inaczej aerobowy) to trening o stosunkowo niskiej intensywności, w którym nasze mięśnie dostają wystarczająco dużo tlenu w trakcie wysiłku. Charakteryzuje się niższym tętnem, zazwyczaj w granicach 120-140 uderzeń na minutę. Jest to wysiłek przy którym zaczynamy się pocić i męczyć, ale nie tracimy oddechu i jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać. Najlepsze przykłady to: szybki chód, trucht, jazda na rowerze. Trening cardio ma liczne zdrowotne: zmniejsza ryzyko otyłości, chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy, udaru i niektórych nowotworów, poprawia wydolność serca itd. Ma też niestety jedną zasadniczą wadę: jeśli nie znajdziemy formy treningu cardio, która na prawdę sprawia nam przyjemność, to po jakimś czasie staje się on nudny i monotonny! Na szczęście jest mnóstwo opcji treningu aerobowego, więc jest duża szansa, że każdy znajdzie coś dla siebie:

  • bieganie
  • szybkie spacery
  • pływanie
  • aerobik
  • jazda na rowerze
  • jazda na rowerze stacjonarnym (np. oglądając ulubiony serial)
  • orbitrek, steper itp.
  • maszyna wioślarska

Dodatkowo do wad można zaliczyć to, że taki trening zajmuje sporo czasu i może przeszkodzić w regeneracji po treningu siłowym.

Trening siłowy nastawiony jest przede wszystkim na zwiększenie siły poprzez zwiększenie masy mięśniowej. To coś co często przeraża kobiety, które obawiają się zbyt dużej ilości mięśni i nie chcą wyglądać jak kulturystki. Jest to obawa przesadzona, kobietom trudniej przychodzi budowa masy mięśniowej, a kulturystki swój wygląd osiągają przy dużej pomocy środków wspomagających. Nie zawsze legalnych… Poza wzrostem masy mięśniowej trening siłowy ma tyle zalet, że nie da się go zignorować jako części planu budowy zdrowej i sprawnej przyszłości:

  • jest bardzo pomocny przy odchudzaniu, trening siłowy, podobnie jak trening interwałowy, spala tłuszcz długo po zakończeniu samych ćwiczeń (w przeciwieństwie do cardio, gdzie spalanie po skończonym treningu jest bardzo małe)
  • pozytywnie wpływa na wytrzymałość kości, więzadeł i stawów
  • zmniejsza ryzyko kontuzji poprzez wzmocnienie organizmu
  • poprawia samopoczucie
  • poprawi sylwetkę nie tylko pozbywając się tłuszcze, ale też budując mięśnie

Jak więc trenować? Ja polecam trening siłowy, który już sam w sobie daje nam prawie wszystkie zalety zdrowotne, do tego bardziej poprawia sylwetkę niż trening aerobowy. Do systemu opartego na treningu siłowym można dorzucić trening cardio, ale należy pamiętać o tym, żeby nie przesadzać. Przy porządnym treningu siłowym 3-4 razy w tygoniu, 2-3 sesje cardio powinny być ok, ale obserwujmy swój organizm. Jeśli pojawiają się oznaki przemęczenia lub przetrenowania – odpuśćmy i zmniejszmy ilość treningów.

Na koniec warto wspomnieć o treningu interwałowym, gdzie okresy intensywnego wysiłku przeplatają się z okresami umiarkowanego wysiłku (np.  30 sekund sprint na maxa – 60 sekund trucht – 30 sekund sprint na maxa – 60 sekund trucht i tak w kółko). Trening ten pozwala spalać tkankę tłuszczową bardziej efektywnie niż trening cardio, a do tego lepiej chroni mięśnie i zazwyczaj trwa krócej. Można go wykonać na przykład biegając, jeżdżąc na rowerze, skacząc na skakance, na maszynie wioślarskiej i na wiele innych sposobów.

Trening w domu a siłownia

W czasach pandemii gdzie wiele osób nie chce lub nie może chodzić na siłownię, coraz więcej osób zaczyna ćwiczyć w domu. Dla niektórych jednak zawsze był o pierwszy wybór. Ćwiczenie w domu ma mnóstwo zalet:

  • sami wybieramy czas, formę treningu
  • nie marnujemy czasu czekając w kolejce aż zwolni się jakiś sprzęt
  • nie musimy się przejmować tym jaki strój zabrać
  • gramy swoją muzykę
  • nie tracimy czasu na dojazdy na siłownię, pakowanie i rozpakowywanie itp.
  • omijamy tłumy w styczniu
  • raz wydajemy większe pieniądze zamiast co miesiąc mniejsze

Są też oczywiście wady:

  • brak profesjonalnego trenera, który pokaże ćwiczenie i podpowie
  • nie każdy lubi trenować sam
  • brak asekuracji, ćwicząc w domu zazwyczaj ćwiczymy sami
  • koszt zakupu sprzętu może być wysoki (ale za to jednorazowy, w przeciwieństwie do siłowni gdzie płacimy co miesiąc.

Porównanie kosztów zależy od okresu jaki zamierzamy ćwiczyć. Jeśli ktoś myśli, że może się zniechęcić po miesiącu lub dwóch, to lepiej pójść na siłownię. Wyposażenie domowej siłowni pod trening typowo siłowy to koszt około 2400 PLN. Karnet na siłownię to około 100 PLN miesięcznie. Jak łatwo policzyć domowa siłownia zwróci się po około 2 latach. W praktyce będzie to krócej, jeśli doliczymy koszty dojazdu (bilet, paliwo) i zaoszczędzony czas, który ciężko wycenić. Dodatkowo dochodzi koszt zakupu wszystkich rzeczy, które na siłownię należy mieć, a w domu nie są niezbędne: buty do ćwiczeń (w domu można ćwiczyć boso), torba na strój i sprzęt, strój do ćwiczeń, w którym można się pokazać między ludźmi i inne.

Czego potrzebujesz?

Czego potrzebujemy, żeby zacząć ćwiczyć w domu? Tak na prawdę tylko trzech rzeczy: chęci, odrobiny miejsca i systematyczności. To pozwoli nam się poruszać i jest lepsze niż siedzenie cały dzień.

Jeśli myślimy o treningu trochę poważniej i chcemy osiągnąć dobre efekty, będziemy potrzebowali kilku dodatkowych rzeczy: przede wszystkim planu treningowego, diety i trochę sprzętu. Jest wielu zwolenników treningu przy użyciu ciężaru własnego ciała i wielu ludzi osiąga w takim treningu świetne rezultaty. Ta strona jest głównie dla ludzi, którzy chcą poćwiczyć bardziej klasycznie, budując siłę i zdrowie przez dźwiganie żelastwa. Domowa siłownia wcale nie musi być gorsza niż komercyjna.

Jakie programy treningowe można stosować w domu?

Jeśli chodzi o trening siłowy to w zasadzie wszystkie najpopularniejsze programy treningowe da się wykonać w domu przy minimalnej ilości sprzętu:

  • Full Body Workout: trening całego ciała na jednej sesji
  • Push Pull Legs: rodzaj treningu dzielonego (split), gdzie na osobnych sesjach ćwiczymy partie Pull (głównie plecy, biceps), Pull (głównie klatka, triceps) i nogi,
  • Góra/Dół: trening split gdzie na jednej sesji ćwiczymy górę ciała (klatka, plecy, ramiona itp) a na drugiej dół (nogi)
  • i wiele, wiele innych..

Można powiedzieć w uproszczeniu, że wszystkie te programy treningowe, składają się z tych samych podstawowych ćwiczeń, tyle że poukładanych w inny sposób. Co to za podstawowe ćwiczenia? Najwięcej korzyści dadzą nam podstawowe ćwiczenia wielostawowe, czyli takie angażujące jak najwięcej mięśni w jednym ruch. Do najlepszych ćwiczeń zaliczamy więc:

  • martwy ciąg
  • przysiad
  • wyciskanie na ławce

Już wykonywanie tylko tych trzech ćwiczeń da nam dobre efekty, ale spokojnie, większość programów treningowych jest dużo bardziej urozmaicona i zawiera ćwiczenia na mniejsze partie mięśniowe.

Jaki sprzęt będzie potrzebny?

Sprzęt do ćwiczeń w domu

Sprzęt treningowy

Dowiedz się więcej w naszym wpisie o sześciu najważniejszych zakupach do domowej siłowni.

Dobór sprzętu należy zacząć od tego jakie ćwiczenia chcemy wykonywać. Jak wspomniałem wyżej każdy dobry program treningowy powinien zawierać martwy ciąg, przysiady i wyciskanie. W związku z tym absolutnie niezbędny sprzęt to:

Do tego chcemy mieć możliwość przećwiczenia całego ciała, w tym mniejszych partii, więc przydadzą się hantle.

Jako ostatni element, może nie niezbędny, ale bardzo przydatny dodam drążek do podciągania. Nie przypadkiem podciąganie jest elementem rekrutacji do wojska, straży pożarnej itp. Jest to świetne ćwiczenie na mięśnie pleców, ramion, bicepsa. Dodatkowo na drążku można ćwiczyć mięśnie brzucha.

Szukając sprzętu do kupienia, zostaniemy zalani ofertami z allegro i sklepów internetowych. Branża fitness to wielki biznes obracający rocznie miliardami dolarów. Jak zawsze w takiej sytuacji do głosu dochodzą marketingowcy, którzy będą próbowali Wam wcisnąć coś co ładnie wygląda, ale niekoniecznie jest przydatne. Moje poradniki pozwolą Wam wybrać sprzęt, który będzie świetnie służył i pomoże uniknąć przepłacania za kolorowe bajery, które nie są Wam do niczego potrzebne.

Gdzie kupić dobry sprzęt do ćwiczeń w domu

Można udać się do zwykłego stacjonarnego sklepu ze sprzętem albo.. tam gdzie dzisiaj kupujemy wszystko, czyli do sklepów internetowych. Sklepów ze sprzętem sportowym są setki. Jedne lepsze, inne gorsze. Całkiem niezły wybór ma kilku producentów, jak Kelton czy Marbo, ale to zawyczaj opcja z trochę wyższej półki cenowej. Taki sprzęt jest na pewno dobry i warty polecenia dla kogoś dysponującego większymi środkami, ale do treningu w domu całkiem wystarczą tańsze przyrządy z allegro. Znajdziemy tam setki ofert w intersujących nas działach. Allegro ma tę zaletę, że możemy wybrać z tysięcy ofert i szybko zmienić, jeśli coś co nas interesuje ma np. długi czas dostawy. Przy ofertach sprzętu zdarza się, że czas oczekiwania to ponad tydzień, zwłaszcza jeśli kupujemy u producenta, który ma swój grafik produkcji i dana ławka do ćwiczeń schodzi z taśmy np. raz na dwa tygodnie.

Podsumowanie

Mam nadzieję, że udało nam się przekonać Was, że potrzeba tylko trochę ochoty, podstawowej wiedzy i sprzętu, żeby zacząć ćwiczyć. Zacząć można bez żadnego sprzętu i z czasem budować swoją domową siłownię, która będzie nam służyć długimi latami. Zapraszamy do przejrzenia naszych sugestii jaki konkretny sprzęt kupić w menu po prawej. Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o tym dlaczego akurat ten sprzęt, to te informacje również znajdziesz po prawej.