Jaką sztangę kupić do domu

Dlaczego sztanga to najważniejszy sprzęt w Twojej domowej siłowni

Odpowiedź na to pytanie jest bardzo prosta: dlatego, że pozwala nam na wykonywanie najważniejszych ćwiczeń, czyli ćwiczeń wielostawowych. Najważniejsze z nich to martwy ciąg, przysiady i wyciskania. Bez nich na prawdę ciężko wyobrazić sobie porządny program treningowy i wszystkie treningi, które polecamy oparte są właśnie o podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Rozpiętki, uginanie ramion na bicepsa i tym podobne rzeczy może i wyglądają fajnie na filmikach na youtube, ale nic nie zastąpi ciężkiej pracy ze sztangą.

Oczywiście samą sztangą niewiele zdziałamy, ale to od niej powinna się zaczynać każda siłownia. Do samej sztangi oczywiście będziemy potrzebować obciążeń, stojaków i ławki.

Olimpijska czy zwykła?

Jednym z pierwszych wyborów przed jakim staniemy jest to czy wybrać sztangę olimpijską, czy zwykłą. Sztanga olimpijska, jak sama nazwa wskazuje jest to sprzęt używany przez profesjonalistów na oficjalnych zawodach. Znajdziecie je też na każdej siłowni. Są pewne wariacje jeśli chodzi o wymiary, ale ta używana na olimpiadzie ma dokładnie sprecyzowane wymiary i wagę:

Na początek zwykła sztanga w zupełności wystarczy

  • 28mm średnicy w części chwytnej (25mm dla sztangi dla kobiet)
  • 50mm średnicy w części gdzie mocujemy obciążenie
  • waga 20kg (15kg dla sztangi dla kobiet)
  • 22o cm długości

Zwykłe sztangi (nie olimpijskie) nie mają tak dokładnie sprecyzowanych wymiarów, ale zazwyczaj średnica to pomiędzy 25mm a 30mm, długość od 120cm do 220cm, waga zazwyczaj w okolicach 10kg.

Poza wymiarami główna różnica to cena. Za dobrą sztangę olimpijską trzeba zapłacić o wiele więcej niż za zwykłą.

Również obciążenia do sztangi olimpijskiej są o wiele droższe. Niby różny jest tylko rozmiar otworu, a jednak cena potrafi być dwukrotnie wyższa. Wydaje się, że jest to związane z faktem, że sztangi olimpijskie są uważane za sprzęt bardziej profesjonalny stąd i akcesoria do nich są droższe.

Jeśli chodzi o wybór sztangi do treningu w domu, to zwykła prosta sztanga jak najbardziej nam wystarczy. Jeśli ktoś ma większy budżet to oczywiście może zainwestować w olimpijską, ale musi sobie zdawać sprawę, że cena samej sztangi PLUS obciążenie może szybko wywindować koszt całej siłowni w górę.

Jaki gryf: prosty czy łamany?

Na rynku jest mnóstwo gryfów do wyboru, ale ogólnie można je podzielić na dwie kategorie: proste i łamane. Jeśli chodzi o gryfy proste, to sprawa jest… prosta, prosty kawał metalu na który nakładamy obciążenie i dźwigamy. Gryfy łamane mogą się przydać przy ćwiczeniach na mięśnie naramienne (biceps, triceps), gdzie kształt gryfu pomaga nam położyć akcent na konkretne mięśnie lub ich części. Czasem też pozwala po prostu na wygodniejszy chwyt. Czy gryf łamany jest niezbędny? Absolutnie nie. Na początek całkowicie wystarczy zwykły, solidny, prosty gryf, na którym i tak będziemy w stanie wykonać ćwiczenia na bicepsa i triceps. Mając wybór łamany czy prosty, jeśli stać nas tylko na jeden zdecydowanie warto wybrać prosty. Jeśli mamy większy budżet możemy dorzucić też łamany.

Jak kupić dobrą sztangę na domową siłownię

Długość to jeden z podstawowych parametrów, który trzeba wziąć pod uwagę. Nie polecam gryfów krótszych niż 160cm, są po prostu zbyt krótkie. 180cm to rozsądne minimum zwłaszcza jeśli ktoś jest większych gabarytów i ma szerszy rozstaw ramion.

Jeśli chodzi o średnicę, to tak jak wyżej przy gryfach olimpijskich uważam, że 28mm jest optymalnym rozmiarem. Mniejsze lub większe średnice mogą być niewygodne w chwycie przy dłuższym użytkowaniu i większych ciężarach. Dodatkowo im mniejsza średnica, tym większa szansa, że gryf będzie się wyginał po założeniu większego ciężaru. Nie powinno to być problemem dla początkujących, a bardziej zaawansowani postawią pewnie na porządniejsze (i droższe) gryfy. Ekspert powie, że dobry gryf nigdy nie wygnie się w trakcie normalnego użytkowania, nawet przy dużym ciężarze. To oczywiście prawda, problemem jest, że taki gryf kosztuje grubo powyżej tysiąca złotych, co jest dla wielu z nas ceną zaporową.

Zacisk klamrowy jest typowy dla sztang olimpijskich

Są trzy podstawowe sposoby blokowania ciężaru na gryfie: zaciski (klamry), zaciski sprężynowe i zaciski śrubowe. Najwygodniejsze są zaciski w kształcie klamry, po odblokowaniu zsuwamy blokadę jednym ruchem. Przy zaciskach sprężynowych musimy zacisk ścisnąć i ciągle ściskając zsunąć z gryfu. Może to być uciążliwe, jeśli zaciski są „twarde”. Najmniej wygodnym, ale też najtańszym i najczęściej stosowanym w tanich gryfach rozwiązaniem są zaciski śrubowe. Czasem bywają trochę irytujące bo trzeba się sporo okręcić, żeby najpierw odkręcić a później zakręcić dwa zaciski na dwóch 30cm śrubach. Tak czy inaczej mimo swoich wad, nadal jest to rozwiązanie lepsze niż brak zacisków. W teorii większość ćwiczeń można wykonać nie blokując obciążeń. Sztanga powinna iść pionowo w górę, bez przechylania na boki. Mimo to są warto pamiętać, że w przysiadzie musimy najpierw zdjąć sztangę ze stojaków, zrobić krok do tyłu i dopiero zacząć pierwsze powtórzenie. Ten krok w tył wiąże się z lekkim, nieuniknionym zachwianiem równowagi i obciążenie może się przesunąć na jednej stronie, przez co będzie nam niewygodnie ćwiczyć. W najgorszym wypadku talerze mogą się kompletnie zsunąć.

Poza długością samego gryfu, liczy się też długość elementu, na który nakładamy obciążenie. Zadbajmy, żeby było to przynajmniej 30cm, inaczej szybko skończy się nam miejsce na obciążenie.

Kilka razy spotkałem się ze sztangami, które są skręcane z dwóch części. Najczęściej można je spotkać w zestawach, które są sprzedawane w specjalnych pojemnikach przypominających walizki podróżne. Cała sztanga nie zmieściłaby się w takim pojemniku, więc musi być w dwóch częściach. Mam taką skręcaną sztangę i nie ma z nią żadnych problemów, więc można pomyśleć i o takim rozwiązaniu. Ja natomiast polecam przede wszystkim zwykłe, proste i funkcjonalne sztangi w jednym kawałku.

Na co jeszcze zwrócić uwagę?

Przede wszystkim zwróćmy uwagę na to, żeby średnica talerzy, które mamy lub zamierzamy kupić pasowała do średnicy gryfu. Musi być odrobinę większa.